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今天，我们一起来跟着男神拉扎尔做一套练习大胸器的经典动作，每次胸肌日，可选其中的3、4个动作来练习，根据个人情况，每个动作15-20下，动作间休息30秒，做三组。 机械推胸
![]() 今天，我们一起来跟着男神拉扎尔做一套练习大胸器的经典动作，每次胸肌日，可选其中的3、4个动作来练习，根据个人情况，每个动作15-20下，动作间休息30秒，做三组。机械推胸
保持臀背部紧贴竖凳表面，调整好重量和扶手；
利用胸肌爆发力把机械推出，慢慢返回，手肘尽量向后。
双手支撑
注意放下身体时，直到上臂与地面平行；
恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定；
不要让肩膀耸起或是缩脖子挨到耳朵，这会伤到肩胛骨
哑铃下斜卧推
可用杠铃代替哑铃做卧推动作；
上推时利用胸肌爆发力，动作快；
下放时则速度慢，充分刺激胸肌。
蝴蝶机夹胸
调整把手高度与肩水平，同时双臂不能张得太开；
胸肌用力带动手臂向前聚合，夹胸，稍停2秒，再慢慢恢复。
哑铃上斜飞鸟
平躺在上斜训练凳上，手握哑铃，掌心向内；
手肘微微弯曲，胸肌用力带动手臂做飞鸟姿势。
史密斯机卧推
类似于杠铃卧推，可调整训练凳成水平、上斜、下斜姿势；
要感觉到是胸肌在用力；
同时双手宽距可锻炼到胸肌外缘，窄距可锻炼内缝。
保持臀背部紧贴竖凳表面，调整好重量和扶手；
利用胸肌爆发力把机械推出，慢慢返回，手肘尽量向后。
双手支撑
注意放下身体时，直到上臂与地面平行；
恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定；
不要让肩膀耸起或是缩脖子挨到耳朵，这会伤到肩胛骨
哑铃下斜卧推
可用杠铃代替哑铃做卧推动作；
上推时利用胸肌爆发力，动作快；
下放时则速度慢，充分刺激胸肌。
蝴蝶机夹胸
调整把手高度与肩水平，同时双臂不能张得太开；
胸肌用力带动手臂向前聚合，夹胸，稍停2秒，再慢慢恢复。
哑铃上斜飞鸟
平躺在上斜训练凳上，手握哑铃，掌心向内；
手肘微微弯曲，胸肌用力带动手臂做飞鸟姿势。
史密斯机卧推
类似于杠铃卧推，可调整训练凳成水平、上斜、下斜姿势；
要感觉到是胸肌在用力；
同时双手宽距可锻炼到胸肌外缘，窄距可锻炼内缝。
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